Adoptez les bons réflexes ...
Le mode de préparation et le type de cuisson modifient l’index glycémique.
Plus l’aliment est coupé petit, plus il est cuit et plus l’I.G. est élevé. Dans la mesure du possible, gardez vos aliments entiers ou coupés grossièrement plutôt que de les tailler en minuscules cubes ou, pire, de les réduire en purée ou en jus. Plus un aliment est entier, plus il conserve ses fibres. Les enzymes digestives chargées de les disséquer afin d’en extraire les nutriments mettent plus de temps, permettant au sucre d’arriver petit à petit dans le sang.
Le mode de cuisson modifie la texture et la digestibilité d’un aliment y compris de ses sucres. Les aliments crus devenus consommables grâce à la cuisson et à la chaleur (ex : céréales riz, blé) perdent leur fibres insolubles et rendent le sucre qui s’y trouvait hyper-disponible.
Astuce : vous pouvez réduire l’I.G. d’un glucide cuite en le laissant refroidir pour le manger froid.
La caramélisation (appelée aussi glycation) par la cuisson au four ou la friture a des conséquences néfastes sur la santé (risques d’augmentation d’inflammation chronique et des douleurs des maladies auto-immunes) et participe aux maladies cardiaques et dégénératives du cerveau (démence, alzheimer...).
PRIVILEGIEZ
Le cru,
Le cuit vapeur
Le pochage,
La cuisson douce à l’étouffée
(= tout ce qui cuit vite et pas longtemps, sans trop de chaleur)
Le fait de prendre l’aliment au cours d’un repas contenant des fibres, des protéines (animales ou végétales) et des bonnes graisses, diminue la charge glycémique
Les deux règles à respecter sans faillir, je sais c’est dur !
N’achetez jamais de sucrerie, ni de produits sucrés ni pour la maison, ni au bureau. Remplacez-les par des fruits frais, des amandes, des noisettes, noix de cajou, pistaches, noix. Les fruits oléagineux sont une excellente alternative avec un IG=15
Au restaurant, commandez exclusivement de l’eau et pas de dessert. Inutile de demander la carte des desserts et ne les lorgnez pas dans l’assiette de vos voisins. Un café ou un thé sans sucre, éventuellement avec une petite amande enrobée de chocolat (à ne pas confondre avec un café gourmand !)
Pourquoi faut-il favoriser les aliments à faible index glycémique ?
Parce qu’ils font augmenter faiblement la glycémie.
Plus la glycémie s’élève :
Plus on stocke et on grossit.
Plus le métabolisme s’emballe et plus on vieillit.
Plus le pancréas doit fabriquer de l’insuline, ce qui le fatigue, plus on risque de devenir diabétique.
Plus le coeur est en danger (troubles cardiovasculaires, risque d’infarctus.....)
Plus on abîme son cerveau (trous de mémoire, augmentation des troubles liés à l’âge).
Plus on abîme ses yeux (myopie, dégénérescence maculaire..).
Plus l’immunité est faible (on a toujours un mal quelque part).
Plus on est fragilisé, les maladies deviennent plus invasives (cancers, infections).
Plus votre humeur sera instable, vous risquez d’être déprimé, angoissé et irritable.
Plus on risque d’être en déséquilibre acido-basique (fatigue, insomnie, douleurs articulaires et musculaires, aigreurs douleurs digestives, accélération du vieillissement, surpoids à tout régime..)
Choisir principalement des aliments à index glycémique bas est une bonne habitude à prendre dans votre quotidien pour le reste de votre vie.
Pourquoi manger moins de sucre fait maigrir ?
Le corps puise dans les graisses pour y chercher de l’énergie, habituellement fournie par les glucides.
Le métabolisme du corps change. Le pancréas fabrique moins d’insuline et le corps ne se met pas en mode de stockage.
Moins on mange de sucre, moins on en mange tout court.
On contrôle mieux son apport en sucres et on évite les hypoglycémies donc les fringales (le pic de glycémie intervient 30 minutes après l’ingestion des glucides et redescend peu à peu au point 0 au bout de 2 heures) .
Apporter juste la dose de glucides c‘est prévenir de l’effet yoyo fatigue/énergie.
On a plus de force pour faire du sport car on réduit le temps nécessaire lié à la digestion.
La flore intestinale se modifie pour une meilleure biodiversité du microbiote et évite les risques d’une porosité intestinale (dysbiose). De plus, elle n’est plus en mode « grossissant », via la communication établie par le nerf vague avec le cerveau, chargé de libérer l’hormone de satiété.
À quel moment les consommer ?
Les glucides sont les glucides et provoquent à chaque ingestion une bataille d’hormones (insuline...), cependant il y a de meilleurs moments que d’autres pour les consommer.
Evitez de boire ou manger des produits sucrés de façon isolée ou en début de repas, c’est un shot de glucides qui va directement dans le sang et augmente votre taux de glycémie avec le risque d’une insulinorésistance. Mieux vaut déguster un petit nougat ou un carré de chocolat noir à la fin d’un repas complet.
Décaler votre consommation de glucides dans la journée ou au goûter plutôt que de la concentrer au petit déjeuner. Le corps les gèrent mieux dans l’après midi que le matin. Si vous ne pouvez vous en passer, cantonnez-vous à une seule source de glucides (pain OU céréales OU fruit entier avec une boisson chaude sans sucre).
Une collation prise entre 16h et 18h, en privilégiant les bons sucres sera bénéfique à la production de certaines hormones comme la sérotonine (hormone de l’apaisement et du bien être), précurseur de la mélatonine et vous préparera au sommeil. De plus, elle vous aidera à la perte de poids et vous permettra d’alléger plus facielement votre repas du soir.
Evitez toute ingestion la nuit et si possible entre 20h et 8 h du matin. La nuit permet à vos organes de métaboliser, de réparer, de trier.... tout ce que vous avez ingéré dans la journée ainsi que l’air que vous avez respiré.
Ne jamais boire de boisson sucrée en général, encore moins durant un repas surtout gras.
Indice glycémique et charge glycémique
Vous le savez à présent, l’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides. La charge glycémique quant à elle tient compte de la totalité d’un aliment et la quantité ingérée.
Voici un exemple précis et la formule pour calculer la charge glycémique (CG) :
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment en g]/100.
Exemple : Une assiette de purée de 150 g, féculent dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de 20,2. Calcul : [22,5 x 90]/100
Sources : La méthode Montignac - Ed. Flammarion. Paris 2006 - Ma bible zéro sucre du Dr Pierre NYS – Ed. Leduc. Paris 2021
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